Kolme herkullista, uusien suositusten mukaista ateriaa
Pro Kala ry
Uudet ravitsemussuositukset kannustavat suomalaisia syömään entistä enemmän kalaa. Myös suositusta palkokasvien osuudesta on nostettu aiemmasta merkittävästi. Kokeile kolmea herkullista reseptiä, joissa yhdistyvät kala ja palkokasvit – sekä helppous, terveellisyys ja maku.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uudet kansalliset ravitsemussuositukset julkistettiin tällä viikolla. Suosituksilla pyritään lisäämään lautasille kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja sekä kestävästi pyydettyä tai kasvatettua kalaa.
Kala – tärkeä osa ruokavaliota
Kalan määrää ruokavaliossa tulisi uusien suositusten mukaan lisätä. Kala on tärkeä osa monipuolista ruokavaliota, ja sen syöminen tukee hyvinvointia monin tavoin.
Kalasta saatavat omega-3-rasvahapot edistävät sydämen ja aivojen terveyttä. Lisäksi kala on erityisen hyvä D-vitamiinin lähde, ja siitä saa myös seleeniä, B12-vitamiinia, jodia, kaliumia ja fosforia.
Kalaa suositellaan käytettävän 300–450 g viikossa, tästä vähintään 200 grammaa tulisi olla rasvaista kalaa, kuten silakkaa, muikkua, siikaa tai kirjolohta. Erityisesti kannattaa suosia lähivesiemme kaloja.
Määrillä tarkoitetaan kypsän kalan painoa, ja määrä vastaa kahta-kolmea ateriaa viikossa. Kala-nimikkeen alle luetaan myös äyriäiset, kuten ravut.
Palkokasvit sopivat mainiosti kalan kaveriksi
Palkokasvit, kuten linssit, pavut ja herneet, ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä ja sisältävät paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sopivat maultaan erinomaisesti kalaruokiin.
Nämä reseptit sopivat kiireiseen arkeen ja ne tarjoavat helpon tavan noudattaa uusia ravitsemussuosituksia – nauttien samalla hyvänmakuisista ja terveellisistä ruuista.
Kirjolohi ja mustapavut yhdistyvät lämpimien uunibataattien täytteessä, ja tämä ruoka on mainio lounas tai päivällinen. Savukalasta, valkoisista pavuista ja kasviksista syntyy nopea tortillojen täyte, ja luonnonkalasäilyke ja kikherneet taas liittoutuvat herkullisessa kalatahnassa, joka toimii vaikka uuniperunoiden kanssa tai leivällä.
Savukalalla ja mustapavuilla täytetyt bataatit
(kahdelle)
2 bataattia
öljyä
150 g savustettua kirjolohta, murennettuna
1½ dl mustapapuja, huuhdeltuna ja valutettuna
½ punasipuli, hienonnettuna
½ prk creme fraichea tai maustamatonta jogurttia
suolaa ja pippuria
tuoretta korianteria ja limemehua maun mukaan
½ pkt fetaa
Pese bataatit juuriharjalla, leikkaa puoliksi ja laita uunivuokaan. Sivele leikkuupinnoilla öljyä. Paahda bataatit uunissa 200 °C noin 40 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä. Kokeile kypsyyttä tikulla.
Sekoita keskenään kirjolohi, mustapavut, punasipuli ja creme fraiche, mausta suolalla ja pippurilla. Lusikoita täytettä bataattien päälle, koristele korianterilla ja pirskota päälle limemehua ennen tarjoilua. Murustele annosten pinnalle vielä fetaa.
Savukala-paputortillat
(kahdelle)
150 g savusiikaa tai muuta savustettua vaaleaa kalaa
2 dl valkoisia säilykepapuja
1 avokado, kuutioituna
½ paprika kuutioituna
pikkutomaatteja puolitettuna
½ limen mehu
suolaa ja pippuria maun mukaan
4 kaura- tai täysjyvätortillaa
salaattia, korianteria ja majoneesia tarjoiluun
Hienonna valkoiset pavut kevyesti haarukalla ja sekoita avokadon, tomaatti- ja paprikakuutioiden kanssa. Mausta limemehulla, suolalla ja pippurilla. Voit sekoittaa kalapalat täytteen joukkoon tai jättää ne erilleen.
Lämmitä tortillat paistinpannussa tai mikrossa, laita tortilloille salaattia, täytettä, ohuesti majoneesia ja koristele korianterilla.
Kikherne-kalasalaatti
1 purkki luonnonkalasäilykettä
2 dl kikherneitä, huuhdeltuna ja valutettuna
1 punainen paprika, kuutioituna
½ pieni punasipuli, hienonnettuna
½ prk kapriksia
½ prk kreikkalaista jugurttia
suolaa, pippuria, reilusti tuoretta tilliä
Sekoita valutettu kala, kikherneet, hienonnettu paprika ja sipuli kulhossa. Lisää joukkoon kaprikset ja kreikkalainen jugurtti, sekoita hyvin. Mausta suolalla, pippurilla ja tuoreella tillillä. Koristele salaatin pinta tillillä.
Tarjoile leivän kanssa, uuniperunan täytteenä tai vaikka wrappien täytteenä.
Artikkelin kuva: Pro Kala ry.
